美肌を作り出すビタミン特集!あなたのお肌に効果的な摂取方法とは??

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《目次》 ・美肌を作りだす栄養素!「ビタミン」って知ってますか? ・ビタミンが体にもたらす役割と効果 ・強力な抗酸化作用を持つ(1)ビタミンC ・お肌の健康を保ってくれる(2)ビタミンA ・疲労回復ならこのビタミン!(3)ビタミンB1 ・皮膚の再生を促す(4)ビタミンB2 ・しっかりとアンチエイジング!(5)ビタミンB3 ・脂質の代謝を助けてくれる(6)ビタミンB5 ・皮膚炎など、トラブルも解消する(7)ビタミンB6 ・アトピー性皮膚炎にも効果的!(8)ビタミンB7 ・お肌のバリアと抗菌作用(9)ビタミンD ・血中コレステロールの酸化を防ぐ(10)ビタミンE ・ビタミンCと組み合わせ◎(11)ビタミンP ・お肌の天敵!紫外線対策に有効なビタミンとは? ・ニキビや肌荒れに!そんな時はどのビタミン? ・適切な量を摂取して、ステキな美肌を手に入れよう!

美肌を作りだす栄養素!「ビタミン」って知ってますか?

キメが細かくハリやツヤのある美肌は誰もが憧れる肌だと思います。そしてそんな美肌のために、必要な栄養素が、ビタミンです! そこで、今回は数多くあるビタミンの中から、美肌につながる種類を厳選して、それぞれの特徴や効果について紹介します。   

ビタミンが体にもたらす役割と効果

体内でほぼ合成できないビタミンは基本的に食品から摂取する事が多いです。ビタミンは他栄養素の吸収を助ける補助的な役割がありますが、相互作用によって体を作る・守る・体の様々な機能を調節する働きがあります。 そのため、骨や筋肉、皮膚や粘膜などの組織を正常に保つ事ができるので美肌作りにも役に立つというわけです。

強力な抗酸化作用を持つ(1)ビタミンC

ビタミン類の中でも美肌の味方としてよく知られているのがビタミンCです。強力な抗酸化作用を持つビタミンCは老化や病気の原因とされる活性酸素を無害化し、シミの原因のとなるメラニン生成の抑制、肌のハリや弾力を支えるコラーゲンの生成を促進する働きもあるため、ビタミンCはビタミン類の中でも美肌を作り出すのに特に欠かせない栄養素です。 ビタミンCは赤ピーマン・パセリ・ゆず・アセロラなどの野菜や果物、焼きのりや抹茶などの食品に多く含まれていますが、ビタミンCは水溶性で体内に留めておく事ができないため、複数回に分けて摂取した方が吸収効率が良いです。また、壊れやすい性質を持つビタミンCを安定化させるビタミンPと併せて摂取する事でビタミンCの働きをより高める事ができます。

お肌の健康を保ってくれる(2)ビタミンA

ビタミンAは動物性食品(レチノール)と植物性食品(カロテン)の2種類があり、目や皮膚・粘膜の健康を保つ効果があります。そのため、ビタミンAの不足は肌のコンディションの低下を招きニキビや肌荒れが起こりやすくなります。 また、植物性食品に含まれるカロテンの持つ抗酸化作用は老化予防やガン予防などの効果が望めるので美肌作りにも役立ちます。ビタミンAは動物性食品だと鶏レバーや豚レバー、植物性食品だとモロヘイヤや人参に多く含まれています。 脂溶性なので油と一緒に摂ると吸収効率が高まりますが、体内に蓄積される性質があるため、多量摂取は頭痛や嘔吐などの体の不調を招く過剰症を引き起こす場合があるので注意が必要です。

疲労回復ならこのビタミン!(3)ビタミンB1

ビタミンB1は世界で最初に発見されたビタミンで糖質の代謝に必要不可欠なビタミンです。そのため、不足すると疲労物質が溜まりやすくなることから疲労回復系のビタミンと言われています。 ビタミンB1は美肌作りをサポートする皮膚や粘膜の健康を助ける働きがありますが、ニキビの原因となる皮脂の過剰分泌を抑える効果もあるので、皮脂の分泌量が多い傾向にある人は美肌作りのために特に摂取したい栄養素です。 また、ビタミンB1にはイライラや不眠症などを防ぐ神経機能の正常化の働きもあります。ビタミンB1を特に多く含む食品として豚肉やうなぎなどの食品が挙げられますが、玉ねぎやニンニクに含まれるアリシンと一緒に摂るとビタミンB1がより効率よく働くようになります。

皮膚の再生を促す(4)ビタミンB2

ビタミンB2は主に脂質の代謝で働くビタミンですが、皮膚・髪の毛・爪などの成長を促す働きがあるため成長期の子どもに推奨されている栄養素です。ビタミンB2は皮膚の細胞の再生に関わるという事に加え、皮脂量の調節をする効果もあるので、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルが気になる人はぜひ摂取したい栄養素と言えます。 ビタミンB2はビタミンAと同様に鶏・豚・牛レバーに多く含まれており、魚介類だとキャビアやいかなご、海藻類だと焼きのりなどに多く含まれています。ビタミンB2は水溶性なので多量摂取による過剰症の心配はほとんどないですが、調理の際は栄養素が溶け出さないよう洗い過ぎは避ける必要がありますし、煮汁はできるだけ活用した方が効率よく摂取できます。

しっかりとアンチエイジング!(5)ビタミンB3

ビタミンB3(ナイアシン)は体内で最も多く存在するビタミンです。ナイアシンは三大栄養素からエネルギーを産生する際の補酵素として働きますが、不足すると皮膚のかさつきや赤みなどの症状を招き炎症を引き起こすので、皮膚の健康を保つために摂取しておきたい栄養素です。 また、抗酸化作用を持つナイアシンはアンチエイジング効果が期待できますし、血行を促進させる効果もあるので、お肌の代謝を活性化させ美肌作りに役立ちます。ナイアシンの含有量が多い食品はたらこやマグロ、かつお節となりますが、水溶性なので熱湯には特に溶け出しやすい性質を持っています。そのため、ビタミンB2と同様、煮汁ごと食べられるように食べ方を工夫した方が効率良く摂取できます。

脂質の代謝を助けてくれる(6)ビタミンB5

ビタミンB5(パントテン酸)は他のB群と同様にエネルギー産生の際の補酵素として様々な代謝に関わる栄養素です。あらゆる食品に含まれている栄養素のため欠乏する事はまずありませんし、腸内細菌により体内でも微量の合成ができます。 パントテン酸は皮膚・粘膜の健康維持、傷の回復を促進する効果があるので、健康で丈夫な肌を保つのに役立ちますし、脂質の代謝を助ける働きにより皮脂を抑制する効果もあるので、ニキビに悩まされている人は積極的に摂取したい栄養素です。レバーや納豆に多く含まれていますが、水溶性なので過剰摂取による副作用はまず心配ありません。ただ、サプリでの過剰摂取は下痢などの副作用を引き起こす場合もあるので注意が必要です。

皮膚炎など、トラブルも解消する(7)ビタミンB6

ビタミンB6は主にタンパク質からエネルギー産生する際に補酵素として働くため、タンパク質の摂取量に伴い必要量も多くなります。ビタミンB6は皮膚・粘膜の健康維持や皮膚の新陳代謝の活性化の効果がある事から皮膚炎の予防にも使われる栄養素なので、肌トラブル解消や美肌を保つのに効果的な栄養素です。また、精神安定やホルモンバランスを整える効果があり女性にも嬉しい栄養素です。 ビタミンB6はニンニクやマグロなどの食品に多く含まれていますが、食品からの摂取で必要量を摂取するのはなかなか難しいので、男性は1.4mg、女性は1.2mgを目安にサプリを利用すると効率良く摂れます。ビタミンB6は水溶性で排出されやすいですが、効果を持続させる加工が施されているサプリもあります。

アトピー性皮膚炎にも効果的!(8)ビタミンB7

ビタミンB7(ビオチン)には皮膚炎を誘発する原因物質を抑制する働きがあるため、アトピー性皮膚炎や脂漏性皮膚炎に有効だと言われる栄養素です。ビオチンは三大栄養素の代謝における補酵素としての役割があり皮膚や毛髪の健康維持に関与しているため、美肌美人を目指す上で摂取したい栄養素ですし、不足すると肌荒れ・脱毛・白髪等の原因になる場合もあるので不足しないよう注意したい栄養素です。 ビオチンは乾マイタケや鶏レバーに多く含まれていますが、水溶性で排出されるので過剰摂取による健康被害の心配はまずなく、腸内細菌によって合成されるので欠乏症の心配もまずありません。ただ、生の卵白や抗生物質が原因でビオチンの吸収が阻害され欠乏症に陥る事はあります。

お肌のバリアと抗菌作用(9)ビタミンD

ビタミンDは紫外線の照射によって体内で合成できるのが特徴です。ビタミンDは骨の形成や成長に深く関与する栄養素ですが、植物性食品と動物性食品の2種類に含まれるビタミンDでは、動物性食品のビタミンDの方が働きが強いとも言われています。ビタミンDには皮膚のバリア機能の向上や殺菌効果があり、カルシウムとの併用摂取により鼻ニキビのリスクを低減する研究結果も報告されているので、美肌を保つために適度に日光を浴びるなどビタミンDの欠乏症には気を付けたいところです。 ビタミンDの含有量が多い食品はあんこうの肝や乾きくらげなどですが、脂溶性なので油を使って調理する方が吸収効率が良いです。ただ、ビタミンDは過剰摂取による健康被害のリスクがあるのでサプリでの摂取には注意を払う必要があります。

血中コレステロールの酸化を防ぐ(10)ビタミンE

ひまわり油やアーモンドなどに多く含まれる脂溶性のビタミンEは抗酸化作用が非常に強く細胞の酸化を防ぐ働きがあります。ビタミンEにはトコフェロール類など2種類あり、さらに細分化され計8種類が存在しますが、体内の細胞膜中に存在するビタミンEの多くが最も活性が高いα-トコフェロールです。 そのため、ビタミンEはその強い抗酸化作用で血中コレステロールの酸化を防いで血管の健康を保つ作用、毛細血管を拡張して血流を良くする作用があり、肌の血液循環も良くして肌トラブルの改善や美肌効果が望めます。ビタミンEが不足するとシミの原因になるので必要量を摂取したいですが、効率よく摂取するのであれば少量でビタミンEが摂取できる油脂類で摂る方が体の負担や過剰症のリスクが少ないです。

ビタミンCと組み合わせ◎(11)ビタミンP

ビタミンPはフラボノイドの総称で正確にはビタミン類ではなく同じような働きをする物質です。ビタミンPには毛細血管を強化し毛細血管の健康を保つ、壊れやすいビタミンCを安定化させ働きを高めるなどの効果があります。ビタミンPはビタミンEと同様に強い抗酸化作用を持つ物質であり、肌の老化予防し美肌を保つためにもビタミンCと共に意識して摂取したい栄養素です。 ビタミンPを多く含む食品には蕎麦やサクランボなどがありますが、ヘスペリジンを多く含む柑橘類からビタミンPを摂る場合は、実ではなく薄皮や筋の部分に多く含まれるので、柑橘類の皮を刻んで料理に使うなどすると上手に摂れます。水溶性なのですぐに排出され過剰摂取による心配はありません。

お肌の天敵!紫外線対策に有効なビタミンとは?

美肌作りには紫外線対策が必要です。紫外線を浴びるとシミの原因になったり、真皮にまで届くと弾性繊維を傷つけてシワの原因にもなります。 そんな美肌の敵と言える紫外線に対して有効なビタミンはA・C・Eです。共に紫外線から肌を守る効果がある抗酸化物質のビタミンA・C・Eは互いに効果を高め合う性質があるため、単独で摂取するよりも一緒に摂るのが効果的ですし、すべてを含むカボチャなどの食品であれば効率よくビタミンA・C・Eを摂取できます。

ニキビや肌荒れに!そんな時はどのビタミン?

ニキビ肌荒れには肌の老化を促す活性酸素の除去の働きがある抗酸化物質のビタミンA・C・Eを一緒に摂ると相乗効果を発揮するため有効です。特にビタミンCはコラーゲンの生成を促進するなど美肌効果が高くニキビ肌荒れの改善に役立ちます。 また、皮脂量の調節作用があるB2と皮膚の新陳代謝を活性化し皮膚炎を予防するB6がニキビの予防改善に効果的なので、ニキビ肌荒れを改善し美肌美人を目指すのであればビタミンA・C・Eと併せてビタミンB2・B6も摂るようにしましょう。

適切な量を摂取して、ステキな美肌を手に入れよう!

美肌のビタミンといってもそれぞれ異なる特徴・効果があり、不足気味のビタミンの強化は美肌作りに特に効果的ですが、サプリによるビタミンの過剰摂取は体に害をもたらす事もあるのでバランスよく摂って上手く活用する事が大切です。

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